Josef Mayr Massage

Akupunktur, Chiropraktiker, Cranio-Sacral-Therapie, Energetik, Ergotherapie

dehnen und strecken

Fr, 07. August 2015

           







       
           Mit diesen 9 Übungen dehnen Sie sich fit

 
 

  1. Übung: Innere Muskeln des Oberschenkels. Stellen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen aufrecht hin und stützen Sie sich auf einem Tisch ab. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf ein Bein, das Sie dabei beugen, das andere Bein ist weiterhin gestreckt. Beide Füße bleiben auf dem Boden stehen. Sie spüren die Dehnung innen am Oberschenkel des gestreckten Beins.
  2. Übung: Vordere Muskeln des Oberschenkels. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine zusammen. Nun winkeln Sie ein Bein nach hinten an, umfassen mit der Hand den Knöchel und führen es zum Gesäß. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie auf einer Linie bleiben. Der Oberkörper bleibt aufrecht, Gesäß- und Bauchmuskeln sind angespannt. Sie spüren die Dehnung am vorderen Oberschenkel des angewinkelten Beins.
  3. Übung: Hintere Muskeln des Oberschenkels. Legen Sie sich auf den Rücken. Ein Bein ist gestreckt, das andere angewinkelt. Umfassen Sie nun den Oberschenkel des angewinkelten Beins und ziehen Sie es zum Oberkörper. Dabei zeigt Ihre Fußspitze nach unten. Sie spüren die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur des gestreckten, liegenden Beins. Wahlweise können Sie auch beide Beine anwinkeln; dann bleiben Ihre Arme aber links und rechts neben Ihrem Körper liegen und Sie ziehen das Bein ohne Hilfe an.
    Profis können die Übung noch variieren: Ziehen Sie das Bein nicht angewinkelt zum Körper, sondern lassen Sie es gerade.
  4. Übung: Wadenmuskeln. Gehen Sie in eine tiefe Schrittstellung und halten Sie sich an einem Stuhl fest. Das vordere Bein beugen Sie, so weit es geht. Das hintere Bein bleibt gestreckt. Beide Fersen berühren den Boden; legen Sie viel Kraft in die Ferse, als wollten Sie den Fuß in den Boden hineindrücken. Sie spüren die Dehnung in der Wade des hinteren Beins.
  5. Übung: Hüftbeuger. Knien Sie sich hin, Ihr Oberkörper bleibt aufrecht. Halten Sie sich an einem Stuhl fest. Nun stellen Sie ein Bein angewinkelt nach vorne auf. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne zum Boden hin, aber so, dass Sie Ihre Fußspitze noch sehen. Sie spüren die Dehnung in den Hüftmuskeln, die an das hintere Bein grenzen.
  6. Übung: Rückenmuskeln. Knien Sie sich hin, Ihr Oberkörper ist aufrecht. Nun beugen Sie sich nach vorne, machen dabei einen Rundrücken. Drücken Sie den Rücken dabei in Richtung Decke, legen Sie Ihr Gesäß aber nicht auf die Fersen auf. Sie spüren die Dehnung im Rücken.
  7. Übung: Halsmuskeln. Stellen Sie sich aufrecht hin. Nun ziehen Sie den Kopf zur Seite, der Schulter entgegen. Die andere Schulter ziehen Sie langsam nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade aufgerichtet bleibt. Sie verspüren die Dehnung an der gestreckten Halsseite.
  8. Übung: Brustmuskeln. Stellen Sie sich aufrecht vor eine Wand. Jetzt legen Sie Ihre Handinnenfläche auf Scheitelhöhe an die Wand und pressen auch den Unterarm gegen die Wand. Unter- und Oberarm sollten einen rechten Winkel bilden. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper langsam in den Raum hinein. Sie spüren die Dehnung in der Brust.
  9. Übung: Schulter-/Armmuskulatur. Strecken Sie Ihren Arm in die Luft, dass er das Ohr berührt. Nun winkeln Sie den Ellenbogen an, bis Ihre Hand im Nacken liegt. Fassen Sie mit der anderen Hand den Ellenbogen und ziehen Sie den angewinkelten Arm nach hinten.    

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